기초대사량 모르고 다이어트? 절대 성공할 수 없어요

 

기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 하루 동안 소모하는 최소한의 에너지를 의미합니다. 즉, 아무런 활동을 하지 않고 가만히 있어도 우리가 생명을 유지하기 위해 소비하는 에너지를 말하죠.

 

다이어트를 할 때는 이 기초대사량을 제대로 파악해야 체중 감량을 더 효율적으로 할 수 있습니다. 만약 기초대사량을 고려하지 않고 무작정 칼로리 섭취를 줄이거나 운동을 한다면, 몸의 에너지가 부족해지고 다이어트에 실패할 확률이 높아집니다.

 

이번 글에서는 기초대사량이 왜 중요한지, 그리고 이를 계산하는 여러 방법을 소개하겠습니다. 체중 감량을 효과적으로 하고 싶다면, 기초대사량을 먼저 파악하세요!

 

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1. 기초대사량이 중요한 이유

 

기초대사량은 다이어트의 출발점입니다. 기초대사량을 기준으로 하루에 얼마나 먹어야 하고, 얼마만큼 운동을 해야 할지 결정할 수 있습니다. 만약 기초대사량보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소하게 되지만, 너무 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 에너지를 비축하려고 하면서 기초대사량이 감소하게 됩니다. 이로 인해 다이어트 속도가 느려지고, 쉽게 요요 현상이 발생할 수 있습니다.

기초대사량이 중요한 이유:

• 효율적인 칼로리 관리: 기초대사량을 알고 있어야 적절한 칼로리 섭취량을 설정할 수 있습니다.
• 근육 유지: 근육량을 유지하려면 기초대사량 이상의 칼로리를 섭취하며 적절한 운동을 병행해야 합니다.
• 신진대사 촉진: 기초대사량을 기준으로 한 적절한 식단과 운동은 신진대사를 촉진하여 체지방을 효율적으로 소모할 수 있게 해줍니다.

 

2. 기초대사량 계산하는 방법

 

기초대사량 계산법은 여러 가지가 있습니다. 대표적인 계산법으로는 공식 계산법과 인바디, 그리고 온라인 계산기를 통한 방법이 있습니다. 아래에서 각 방법을 자세히 설명하겠습니다.

 

(1) 공식을 이용한 기초대사량 계산

기초대사량을 간단히 계산하는 방법으로 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식을 사용할 수 있습니다. 이 공식은 체중, 신장, 나이, 성별을 바탕으로 기초대사량을 계산합니다.

• 남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중(kg)) + (4.799 × 신장(cm)) - (5.677 × 나이)
• 여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중(kg)) + (3.098 × 신장(cm)) - (4.330 × 나이)

ex) 164cm 60kg 30살 여성 기준 기초대사량 계산 :
447.593 + (9.247 × 60kg)) + (3.098 × 164cm) - (4.330 × 30살)
= 1380.59 Kcal

 

이 공식을 통해 대략적인 기초대사량을 구할 수 있지만, 근육량이나 체지방 비율은 반영되지 않으므로 보다 정확한 측정이 필요할 수 있습니다.

 

(2) 인바디 검사

인바디 검사는 기초대사량을 측정하는 가장 정확한 방법 중 하나입니다. 인바디 검사는 체내의 근육량, 체지방량, 수분량을 분석하여 개인의 신체 상태를 구체적으로 파악할 수 있습니다. 인바디 검사는 헬스장이나 보건소에서 쉽게 받을 수 있으며, 측정 결과를 통해 자신의 기초대사량을 정확하게 알 수 있습니다.

• 헬스장: 인바디 측정을 통해 기초대사량뿐만 아니라 체성분 분석도 받을 수 있습니다.
• 보건소: 많은 지역 보건소에서는 무료로 인바디 검사를 제공합니다.

 

(3) 온라인 기초대사량 계산기

보다 간편하게 기초대사량을 계산하고 싶다면, 온라인 기초대사량 계산기를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 많은 다이어트 사이트와 건강 관련 웹사이트에서 제공하는 이 계산기를 통해 체중, 신장, 나이 등을 입력하면 자동으로 기초대사량을 계산해 줍니다.

• 추천 사이트: 성남시 보건소 기초대사량계산기, 다이어트 관련 어플리케이션 등에서 기초대사량 계산기를 제공
• 사용 방법: 자신의 나이, 성별, 체중, 신장 등의 데이터를 입력하면 자동으로 기초대사량을 알려줍니다.

 

(4) 스마트워치 및 피트니스 트래커

최근에는 스마트워치나 피트니스 트래커도 기초대사량을 계산해주는 기능을 탑재하고 있습니다. 이러한 기기들은 사용자의 활동량, 심박수, 수면 패턴 등을 분석하여 하루 동안 소모되는 칼로리를 계산합니다. 이 값을 참고해 기초대사량을 파악할 수 있습니다.

 

 

3. 기초대사량을 기반으로 한 다이어트 방법

기초대사량을 알았다면, 이제 이를 바탕으로 다이어트 계획을 세워야 합니다. 기초대사량에 따라 적절한 칼로리 섭취량과 운동량을 결정하는 것이 중요합니다.

 

기초대사량을 기반으로 한 다이어트 전략:

1) 총 대사량(TDEE) 계산

 

총 대사량(TDEE) 는 기초대사량(BMR)에 활동 대사량을 더한 값입니다. 총 대사량을 기준으로 안전한 칼로리 섭취량을 설정해야 기초대사량 이하로 떨어지지 않으면서도 체중을 감량할 수 있습니다.

활동량에 따른 총 대사량 계산법

활동이 거의 없는 사람 (사무직 또는 가벼운 활동) 총 대사량 = 기초대사량 × 1.2

가벼운 활동을 하는 사람 (주 1~3회 가벼운 운동) 총 대사량 = 기초대사량 × 1.375

보통 활동을 하는 사람 (주 3~5회 중간 정도 운동) 총 대사량 = 기초대사량 × 1.55

활동량이 많은 사람 (육체노동 또는 매일 운동) 총 대사량 = 기초대사량 × 1.725

매우 활동적인 사람 (강도 높은 매일 운동) 총 대사량 = 기초대사량 × 1.9

 

 

2) 적절한 칼로리 감소 설정

 

기초대사량 이하로 칼로리를 줄이면 신체 기능에 문제가 생길 수 있으므로, 총 대사량(TDEE)에서 10~20% 정도를 줄이는 것이 이상적입니다. 이는 기초대사량 이상으로 충분한 에너지를 섭취하면서도 안전하게 체중을 감량할 수 있는 방법입니다.

 

계산 예시:

기초대사량이 1400칼로리인 사람이 활동량이 보통일 경우:
총 대사량 = 1400 × 1.55 = 2170

칼로리체중 감량을 위해 2170칼로리의 10~20%를 줄인다고 가정하면:
10% 감소: 2170 - 217 = 1953 칼로리
20% 감소: 2170 - 434 = 1736 칼로리

즉, 하루 1736~1953 칼로리를 섭취하면 기초대사량 이하로 떨어지지 않고도 안전하게 체중을 감량할 수 있습니다.

 

3) 기초대사량 이하로 줄이지 않는 이유

 

기초대사량(BMR)은 생명 유지에 필수적인 에너지를 소모하는 양이므로, 이 이하로 칼로리를 줄일 경우 신진대사가 느려지며, 근육 손실, 피로, 면역력 저하와 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 반드시 기초대사량 이상으로 섭취하며, 총 대사량에서 10~20% 감소하는 방법을 통해 체중을 안전하게 줄여야 합니다.

 

4) 운동과 식단 병행

운동을 병행하면 소모되는 칼로리가 늘어나므로, 식단을 통해 섭취하는 칼로리 양을 더 정확하게 조정할 수 있습니다. 근력 운동과 유산소 운동을 함께 병행해 근육을 유지하고 체지방을 효율적으로 태우는 것이 중요합니다.

 

5) 근육량 유지

기초대사량은 근육량에 따라 달라집니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지고, 체중 감량 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 근력 운동을 꾸준히 실천하면 근육량을 유지하며 기초대사량이 줄어드는 것을 방지할 수 있습니다.

 

결론

 

기초대사량을 고려한 다이어트는 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 총 대사량을 기준으로 10~20% 정도의 칼로리만 감량하여 신체에 무리를 주지 않고도 효과적인 체중 감량을 할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 운동과 함께 기초대사량을 지키면서 안전한 칼로리 섭취를 유지하는 것이 가장 중요합니다.